FR 
NL 
Nous sommes nombreux à travailler en position assise. Résultat ? Très souvent des douleurs dans le bas du dos ou dans la nuque. Des conseils pratiques pour améliorer trois facteurs clés : votre posture, votre environnement de travail et votre mobilité.
Le plus souvent, les maux de dos sont dus à une mauvaise posture (Figure 2), avec pour conséquences :
- Un glissement postérieur des disques intervertébraux, engendrant une compression inadéquate et à la longue une usure prématurée.
- Une perte du tonus des muscles du dos qui s’affaiblissent et ne remplissent plus leur rôle de maintien du dos.
- Les irritations des différentes structures (os, ligaments, capsules, nerfs, disques) engendrent des lombalgies ou plus grave, des sciatiques.
Figure 1 - © SPF Emploi – PREVENT
Figure 2 - © SPF Emploi – PREVENT
Pour éviter ces désagréments, trois facteurs sont à corriger : la posture, l’environnement et la mobilité.
La Posture : tenez-vous droit !
La posture recommandée (Fig. 3) :
- Les pieds au sol, genoux à angle droit
- La tête et tronc à l’aplomb du bassin (dans le même axe vertical)
- Les épaules relâchées, coudes à angle droit
- La main dans le prolongement de l’avant-bras posé sur la table (sur la Fig. 4, le poignet n’est pas dans l’axe).
Figure 3 - © SPF Emploi – PREVENT
Des coussins lombaires sont souvent proposés afin de respecter la courbure lombaire. Certains sièges sont adaptés pour respecter une bonne assise. Malgré ces aides, nous avons souvent tendance à nous reposer sur ces contacts et finir par nous affaler sur notre chaise (Fig. 5). Le mieux est alors de ne pas s’adosser au fauteuil, ce qui garantit un maintien postural adéquat. L’utilisation d’un gros ballon à la place de votre chaise est aussi une option judicieuse.
La position de la tête est souvent négligée et provoque le même type de contraintes mécaniques que dans le bas du dos (Fig. 5).
Figure 4 - © SPF Emploi – PREVENT
Figure 5 - © SPF Emploi – PREVENT
L’environnement : pensez ergonomie !
Pour améliorer l’environnement de travail, il faut modifier son ergonomie. Dans certaines sociétés, un ergonome vient vérifier chaque station de travail. Les conseils de ce professionnel contribuent à l’efficacité et à la productivité de l’entreprise car les employés y gagnent en confort, évitent stress et douleurs.
Mais si vous n’en bénéficiez pas, voici quelques points importants à corriger :
- Le siège (fauteuil, ballon) : adaptez la position afin de pouvoir avoir les jambes à angle droit. Si vous avez des accoudoirs, ils devraient être à hauteur de la table.
- La hauteur de la table : doit être à hauteur de vos coudes fléchis à angle droit.
- L’écran : la position haute de l’écran doit correspondre à l’axe horizontal du regard. Un écran positionné sur le côté risque à terme de provoquer des douleurs de nuque, placez-le en face de vous.
Si vous travaillez sur un ordinateur portable, le plus gros problème est la hauteur de l’écran.
Deux solutions sont néanmoins possibles : soit vous surélevez votre ordinateur et connectez clavier+ souris (Fig. 6), soit vous connectez un 2ème écran qui sera mis à hauteur adéquate.
Figure 6 - © SPF Emploi – PREVENT
Autre conseil, si vous devez consulter beaucoup de documents, arrangez-vous pour avoir un porte document surélevé afin de pouvoir garder le regard le plus droit possible (Fig. 7).
Figure 7 - © SPF Emploi – PREVENT
Pour un confort optimal n’hésitez pas à consulter la brochure du SPF emploi. Elle prend en compte tous les facteurs environnementaux :
https://emploi.belgique.be/sites/default/files/content/publications/FR/Centre-dappels_2013.pdf
La mobilité : bougez !
La vie, c’est le mouvement. A priori, notre corps n’est pas destiné à rester assis des heures durant.
Même si vous respectez la posture parfaite, bougez toutes les 20 minutes, levez-vous, faites quelques flexions de jambes ou des étirements.
Certaines sociétés ont testé le travail en marchant doucement (2km/h) sur tapis roulant avec des effets bénéfiques sur l’efficacité au travail et le bien-être de l’employé.
Un exemple : FR https://www.youtube.com/watch?v=s2hCzeDhHtg .
EN https://www.youtube.com/watch?v=Urb_x_Bvluw
Quelques exercices à exécuter, séparément ou à la suite
Maintenez chaque position quelques secondes et effectuez quelques va-et-vient pour chaque exercice.
Pour votre nuque
Faites une dizaine de rotations de la tête ainsi qu’un étirement global des muscles de la nuque en inclinant la tête vers la droite et le bras gauche vers le bas (pendant 5 secondes). Naturellement, comme pour tous les exercices, vous changez ensuite de côté. Répétez 1 à 2 fois ces 2 exercices.
Pour le haut du dos
Joignez vos 2 mains et étirez vos bras le plus loin possible en avant et en restant bien droit, pendant 5 secondes. Ensuite tenez vos mains dans le dos et étirez les vers le bas en tirant vos épaules en arrière, pendant 5 secondes. Répétez 1 à 2 fois ces 2 exercices.
Vous pouvez aussi vous « grandir » en étirant votre tête le plus haut possible mais en gardant votre menton vers le bas, pendant 15 secondes (3 fois). Ensuite, faites des rotations (10) de vos épaules en insistant vers l’arrière (pour l’ouverture). 
Pour votre bas du dos
Dégagez lentement votre poitrine et surtout votre nombril vers l’avant et puis à l’inverse, arrondissez doucement votre dos vers l’arrière en commençant par le bas du dos puis le haut et enfin la tête, si possible en faisant le mouvement vertèbre par vertèbre. Répétez ces 2 mouvements 5 fois de suite. 
Pour vos jambes
Assis(e), vous pouvez étirer l’arrière de la jambe en tendant la jambe devant vous puis en vous inclinant avec le dos bien droit vers le pied (pendant 15 secondes).
Debout, tenez-vous droit au bord de votre chaise ou bureau et tirez doucement votre pied en arrière vers votre fesse. Répétez ces exercices plusieurs fois (5x) pour chaque jambe alternativement.
Les quelques minutes consacrées à ces exercices vous épargneront de solliciter par la suite des interventions en kiné, ostéo ou médicales.
Vincent ARNOULD
Licencié en éducation physique et en kinésithérapie
Ostéopathe DO
Cette contribution s’inspire de la fiche élaborée par une équipe de PREVENT (source). Nous remercions le SPF Emploi, Travail et Concertation sociale pour leur autorisation de publication des photos de la fiche en question.
Source et lecture conseillée :
Prévention des troubles musculosquelettiques pour le personnel des centres d’appels