NL 
FR 
Veel mensen werken al zittend. Resultaat? Ze hebben pijn in de onderrug en in de nek. Enkele praktische tips om de 3 belangrijkste factoren te verbeteren: je houding, je werkomgeving en je mobiliteit.
Rugpijn wordt heel vaak veroorzaakt door een slechte houding (zie Figuur 2) met als gevolg:
- Een achterwaartse verschuiving van de tussenwervelschijven waardoor ze worden samengedrukt en op termijn voortijdig versleten raken
- Een verlies van de rugspieren die zwakker worden en de rug niet meer ondersteunen
- Ontsteking van verschillende lichaamsdelen (botten, ligamenten, kapsels, zenuwen, discussen) die pijn in de onderrug of nog erger, ischias veroorzaken
Figuur 1 - © FOD Werk – PREVENT
Figuur 2 - © FOD Werk – PREVENT
Om deze kwalen te vermijden zijn er drie factoren die je moet verbeteren: je houding, je omgeving en je mobiliteit.
Houding: zit recht!
De aanbevolen houding (zie Figuur 3):
- Voeten op de grond en knieën in een rechte hoek
- Hoofd en romp in het verlengde van je bekken (in dezelfde verticale as)
- Schouders ontspannen, ellebogen in een rechte hoek
- Handen in het verlengde van de voorarm op tafel (in Figuur 4 ligt de pols niet in dezelfde as)
Figuur 3 - © FOD Werk – PREVENT
Vaak worden lendenkussens aangeraden om zo de juiste lumbale kromming te behouden. Sommige stoelen zijn ontworpen om een correcte zithouding te stimuleren. Ondanks deze hulpmiddelen hebben we nog steeds de neiging om tegen de leuning te rusten en eindigen we onderuitgezakt onze stoel (Figuur 5). Je leunt best niet achterover tegen de stoel wat een aangepaste houding garandeert. Het gebruik van een zitbal in plaats van een stoel is ook een goede oplossing.
De houding van het hoofd wordt vaak verwaarloosd en zorgt voor dezelfde mechanische kwalen als die van de onderrug (Figuur 5).
Figuur 4 - © FOD Werk – PREVENT
Figuur 5 - © FOD Werk – PREVENT
Omgeving: denk ergonomisch!
Om de werkomgeving te verbeteren moet de ergonomische situatie worden aangepast. In sommige bedrijven komt een ergonoom langs om elke werkplek te controleren. Het advies van deze deskundige draagt bij tot een betere efficiëntie en productiviteit van het bedrijf aangezien de werknemers comfortabeler zitten en zo minder stress en pijn hebben.
Indien je geen ergonomisch advies krijgt geven we hier enkele belangrijke verbeteringen:
De zitplaats (stoel, bal): pas de hoogte aan zodat je benen in een rechte hoek kunnen zitten. Indien er armleuningen zijn, zouden deze ter hoogte van de tafel moeten staan.
De hoogte van de tafel: deze moet zo hoog zijn dat je ellebogen in een rechte hoek liggen.
Het scherm: het middelpunt van je scherm moet op dezelfde hoogte liggen als je ogen. Wanneer het scherm schuin voor je staat, riskeer je op termijn nekpijn te krijgen, dus plaats het recht voor je.
Indien je op een laptop werkt, is het grootste probleem de hoogte van het scherm.
Er zijn weliswaar twee oplossingen: ofwel verhoog je je laptop en verbind je een apart toetsenbord en muis (Figuur 6), ofwel neem je een tweede scherm dat op de juiste hoogte staat.
Figuur 6 - © FOD Werk – PREVENT
Andere raad: indien je veel documenten moet bekijken, gebruik dan een houder om op die manier zo recht mogelijk te kunnen kijken (Figuur 7).
Figuur 7 - © FOD Werk – PREVENT
Bekijk voor optimaal comfort de brochure van de FOD Werkgelegenheid. Hierin worden alle omgevingsfactoren besproken:
Mobiliteit: beweeg!
Je moet bewegen in het leven. Ons lichaam is a priori niet gemaakt om urenlang te zitten.
Zelfs als je in een perfecte houding zit, beweeg om de 20 minuten. Sta op, ontspan je benen en rek je uit.
Enkele bedrijven hebben getest of traag wandelen (2km/u) op een loopband tijdens het werk positieve effecten heeft op de werkefficiëntie en op het welzijn van de werknemer.
Een voorbeeld: https://www.youtube.com/watch?v=Urb_x_Bvluw
Enkele oefeningen die je apart of opeenvolgend kan doen
Houd elke houding enkele seconden aan en doe elke oefening een aantal keer na elkaar.
Voor je nek
Draai je hoofd een tiental keer rond en strek al je nekspieren uit door je hoofd naar rechts te buigen en je linkerarm naar onder (gedurende 5 seconden). Voor alle oefeningen moet je natuurlijk nadien de andere kant doen. Herhaal deze twee oefeningen 1 of 2 keer. 
Voor je bovenrug
Doe je handen in elkaar en strek je armen zo ver mogelijk naar voren terwijl je houding recht blijft gedurende 5 seconden. Houd je handen vervolgens achter je rug en strek je armen naar onder en trek tegelijk je schouders naar achteren gedurende 5 seconden. Herhaal deze 2 oefeningen 1 of 2 keer. 
Je kunt jezelf ook “groter” maken door je hoofd zo hoog mogelijk te houden, maar je kin gedurende 15 seconden naar beneden te richten (3 keer). Draai vervolgens je schouders een 10-tal keer naar achteren (om ze meer te openen). 
Voor je onderrug
Duw traag je borstkas en vooral je navel naar voren en vervolgens naar achteren door zachtjes je rug boller te maken, te beginnen met je onderrug en vervolgens je bovenrug en hoofd. Indien mogelijk wervel per wervel. Herhaal deze oefening 5 keer. 
Voor je benen
Stretch de achterkant van je benen terwijl je zit door je been voor je uit te strekken en met een rechte rug naar voren buigen naar de voet toe (gedurende 15 seconden).
Houd je rechtstaand vast aan de rugsteun van je stoel of bureau en trek zachtjes je voet naar achteren naar je dijen. Herhaal deze oefeningen verschillende keren (5x) afwisselend voor elk been.
De weinige minuten die je besteedt aan deze oefeningen zullen je in de toekomst fysiotherapeutische, osteopathische of medische hulp besparen.
Vincent ARNOULD
Licentiaat in lichamelijke opvoeding en kinesitherapie
Osteopaat
Dit artikel is gebaseerd op de uitgebreide brochure van een team van PREVENT (bron). Wij danken de FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg voor hun toestemming om de foto’s van de brochure in kwestie te publiceren.
Bron en aanbevolen lectuur:
Preventie van muscoloskeletale aandoeningen voor call-center personeel